Grudzień... Koniec roku za pasem, pewnie w Twojej głowie pojawiają się pomysły postanowień noworocznych, które być może wcześniej nie zostały zrealizowane. Bardzo prawdopodobne, że jednym z Twoich celów jest zrzucenie kilku centymetrów tu i tam... Ale poczekaj... Czy nie chciałabyś wejść w nowy rok z olśniewającym wyglądem i zapałem do dalszej pracy nad sobą? No właśnie, warto zacząć już teraz i zaskoczyć nową figurą znajomych na imprezie sylwestrowej.
Opracowałam plan, który pomoże Tobie w realizacji tego
niełatwego zadania. Kładę nacisk na słowo niełatwego, bo chcę, żebyś miała świadomość, że to nie lada wyzwanie. Początki będą trudne, ale
wyzywam Cię, abyś podjęła się tego zadania. Zrobisz to dla siebie, a motywacją dla Ciebie niech będzie to, że w swoim wysiłku nie jesteś sama - nie Ty sama podejmujesz się tak ciężkiego wyzwania. Jeżeli wytrwasz, wiedz, że poczucie dumy będzie jak najbardziej zasłużone... A co najlepsze w tym wszystkim- zapewniam, że jak przejdziesz przez 24-dniową szkołę wyzwania, to moje rady wejdą Tobie w nawyk, a dzień bez treningu będzie dla Ciebie dniem straconym.
Ale do konkretów.
1. Dieta. Nie muszę pisać, jak jest ważna, wspominałam o tym w swoich poprzednich postach - zapraszam Cię, abyś je również przejrzała. Więc co do diety:
- wypijaj co najmniej 1,5 litrową butelkę wody niegazowanej w ciągu dnia
- wypijaj zieloną herbatę do śniadania
- na śniadanie wybieraj posiłki zawierające jajka - ja często jem omlety z owocami (2 jajka+płatki owsiane+cynamon - usmażyć bez dodatku tłuszczu, po usmażeniu poukładać na omlecie owoce, polać lekkim jogurtem naturalnym i posypać cynamonem)
- jedz 5 posiłków dziennie, co 3 godziny... do 3 godzin przed snem
- zamień białe na ciemne (makarony, ryże, kasza gryczana)
- zero słodyczy - zamiast tego możesz zjeść dwa razy w tygodniu 2 kostki gorzkiej czekolady (bez cukru!)
- oducz się słodzenia herbaty
- miej pewność, że zjadasz dużo białka- dobrze, aby w każdym Twoim posiłku znalazło się źródło białka
- zero alkoholu - do sylwestra możesz pozwolić sobie na to, aby go nie wypić, alkohol zawiera ardzo dużo kalorii :(
2. Treningi - przed treningiem rozgrzewka, po treningu rozciąganie
PONIEDZIAŁKOWE SPALANIE
 |
| burpees |
30 x burpees z przechodzeniem
20x z skakane burpees z wyskokiem w górę
30 x burpees z przechodzeniem
20x z skakane burpees z wyskokiem w górę
 |
| cross jacks |
30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp
30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp
 |
| butt lifts |
40 x, ściśnij pośladki, gdy są w górze
 |
| jumping jacks |
30x pajace
 |
| mountain climbers |
30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu
30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu
WTOREK - WYSMUKLANIE BRZUCHA
 |
| plank |
utrzymaj się w pozycji deski przez 30 sekund
 |
crunches
|
| burpees |
|
30x
30 x skakane burpees z wyskokiem w górę
 |
russian twist
|
15x na każdą stronę, aby ułatwić, połóż stopy na podłodze
 |
| bicycle crunch |
20x każda strona
ŚRODA- POŚLADKI NA TAPECIE
|
| jumping jacks |
30 x pajace
 |
fire hydrants |
30 x na każdą stronę, ściśnij mięśnie pośladkowe, gdy noga jest w górze
 |
| clamshells |
30 x na każdą stronę, ściśnij mięśnie pośladkowe, gdy noga jest w górze
 |
| squats |
40x przysiad, kolana nie wychodzą poza linię stóp
 |
| donkey kickers |
30x na każdą nogę
CZWARTKOWE SPALANIE
 |
| butt kickers - skip C |
wykonuj skip C przez 1 minutę
 |
| punches |
50x na każdą stronę wykonuj ćwiczenie energicznie na przemian prawą i lewą ręką
|
crunches
|
| burpees |
|
30 x
30 x burpees z przechodzeniem
20x z skakane burpees z wyskokiem w górę
30 x burpees z przechodzeniem
20x z skakane burpees z wyskokiem w górę
|
| jumping jacks |
30x pajace
PIĄTEK - ZGRABNE NOGI
|
| cross jacks |
30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp
30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp
 |
| side lunge |
30x na każdą stronę
 |
| leg circles |
małe kółeczka nogami, palce obciągnięte, wykonaj 30 kółeczek jedną nogą w prawą stronę, następnie 30 w lewą stronę, zmień nogę i powtórz ćwiczenie analogicznie
 |
| lunges |
30x na każdą stronę
 |
| one legged bridges |
30x na każdą nogę
SOBOTNIE SPALANIE
|
| mountain climbers |
30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu
30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu
 |
| high knees- skip A |
wykonuj skip A przez 1 minutę
 |
| heel touches |
20x na każdą stronę
|
| punches |
50x na każdą stronę wykonuj ćwiczenie energicznie na przemian prawą i lewą ręką
|
| burpees |
30 x burpees z przechodzeniem
20x z skakane burpees z wyskokiem w górę
30 x burpees z przechodzeniem
20x z skakane burpees z wyskokiem w górę
NIEDZIELA - ODPOCZYNEK DLA MIĘŚNI
Podczas ćwiczenia jogi wykonuj głębokie, spokojne wdechy nosem i długie wydechy ustami
 |
| trikonasana |
utrzymaj pozycję do 3 wydechów, zmień stronę
 |
| purvottanasana |
utrzymaj się w tej pozycji do 3 wydechów
 |
| urdhva mukha svanasana |
utrzymaj się w tej pozycji do 5 wydechów
 |
| vakrasana |
utrzymaj się w pozycji do 3 wydechów, zmień stronę
 |
| padahastasana |
utrzymaj się w pozycji do 3 wydechów, staraj się dotknąć stopami jak najniżej możesz, utrzymuj nogi proste, nie zginaj ich!
Rozpisane na każdy dzień ćwiczenia stanowią jedną serię treningu. Wykonuj każdego dnia tyle serii, o ilu mowa w grafiku:
3. Zdają sobie sprawę, że po drodze czekają Cię
święta... Nie oznacza to, że nie będziesz mogła zjeść swoich ulubionych przysmaków. Możesz, jak najbardziej, spróbować po trochu z każdej lubianej przez Ciebie potrawy. Podkreślam- po trochu- tak, abyś po zupełnym skończeniu posiłku nie odczuwała przejedzenia... Przy spożywaniu w czasie świąt nie zapominaj o zasadzie: pięć posiłków dziennie, co trzy godziny, zero podjadania.
No to... do dzieła! Zaczynamy od poniedziałku, liczę na to, że będziesz towarzyszyła mi w treningach. Postanowiłam, że dołączę je do moich normalnych treningów, jakie wykonuję. Ćwiczenia, jakie zawarłam w powyższym treningu są przyjemne i nietrudne. Co najlepsze- gwarantują oczekiwane efekty. Oczywiście pod warunkiem, że będziesz stosowała się do zasad, jakie opisałam w tym poście. Polecam, abyś zajrzała na moje starsze posty, gdzie opisałam więcej porad związanych z treningami oraz dietą.
Życzę Tobie wytrwałości, dużo siły i motywacji.. no i oczywiście zgrabnej figury na sylwestra! Niech aktywność fizyczna przynosi Tobie radość tak, jak mnie przynosi :)
