Zdrowe menu na siedem dni

Brakuje Tobie pomysłów na zdrowe jadłospis? Przychodzę do Ciebie ze spisem posiłków na siedem dni. Dieta, jaką stosuję, jest niskotłuszczowa. Dużą wagę przywiązuję do produktów białkowych. Skupiam się na tym, by wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie. Jest to niezmiernie ważne, jeżeli chcesz szybciej schudnąć. Często niewystarczające nawodnienie organizmu skutkuje uczuciem głodu. Dlatego zanim sięgniesz po słodką przekąskę - zastanów się dwa razy, czy wypiłaś wymaganą ilość płynów. Czasem, gdy napada Cię nagły głód, lepiej jest wypić herbatę, czy prawdziwy sok.

Niedawno pisałam o wartościach zielonej herbaty. Zachęcam Cię, abyś podczas spożywania posiłków (szczególnie śniadania i kolacji) wypijała jakiś ciepły napój. Jeżeli chodzi o herbatę, pozostawiam Tobie do wyboru kilka o dobroczynnym działaniu np.:

• zielona - link
• czarna - podobne działanie do zielonej
• miętowa - kontroluje apetyt, przyspiesza metabolizm
• pokrzywowa - dobrze wpływa na stan włosów

DZIEŃ PIERWSZY

1 posiłek:

Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, bananem i cynamonem + herbata

2 posiłek:

Chleb pełnoziarnisty (2 kromki) z chudą wędliną z indyka, kiełkami i ogórkiem + herbata

3 posiłek:

Makaron z kurczakiem w ziołach, papryką i pieczarkami

Pokrój w kostkę pierś z kurczaka, przypraw ją słodką papryką, solą, pieprzem i majerankiem. Na rozgrzanej patelni podsmaż na oliwie z oliwek odrobinę cebuli i 3 ząbki czosnku, dodaj kurczaka. Następnie dorzuć pokrojone w plasterki pieczarki. Po kilku minutach wrzuć na patelnie pokrojoną w kostkę małą paprykę i duś wszystko przez około 10-15 minut. Ugotuj w tym czasie makaron pełnoziarnisty al dente. Na koniec wymieszaj makaron ze składnikami z patelni - gotowe. PS mój dzisiejszy obiad :)

4 posiłek:

6 ugotowanych na parze różyczek brokułu przykrytych mozarellą o obniżonej zaw. tłuszczu

5 posiłek:

2 jajka ugotowane na twardo, kromka chleba graham + herbata 

DZIEŃ DRUGI

1 posiłek:

Omlet owsiany z kiwi i mandarynką, jogurtem naturalnym 0% i cynamonem + herbata
2 jajka wymieszaj z 3 łyżkami płatków owsianych, przypraw cynamonem, smaż na patelni bez tłuszczu. Gdy omlet będzie gotowy, ułóż na nim pokrojone owoce, polej jogurtem naturalnym, posyp cynamonem

2 posiłek:

Sałatka owocowa:
1/3 banana, jabłko, ½ pomarańczy z cynamonem, polana sokiem z cytryny

3 posiłek:

Naleśnik jogurtowy ze szpinakiem podany z sosem czosnkowym
Zmiel płatki owsiane tak, aby powstała z nich mąka (1 szklanka), dodaj 2 jajka i odrobinę jogurtu naturalnego tak, aby powstała "naleśnikowa" konsystencja. Smaż na patelni bez tłuszczu. Podawaj z usmażonym z czosnkiem szpinakiem (+sól, pieprz) oraz sosem czosnkowym (jogurt naturalny z wyciśniętym czosnkiem, sól, pieprz, możesz dodać też zioła prowansalskie).

4 posiłek:

Bułka grahamka z mozarellą, pomidorem i kiełkami + herbata

5 posiłek:

Serek wiejski z pomidorami, posiekanymi orzechami włoskimi i otrębami pszennymi 

DZIEŃ TRZECI

1 posiłek:

Omlet owsiany z bananem i jogurtem naturalnym 0%, posypany cynamonem + herbata

2 posiłek:

Jajecznica z 2 jajek i pomidora, kromka chleba pełnoziarnistego + herbata

3 posiłek:

Udko z kurczaka, gotowana marchew, 2 ziemniaki
Kurczaka przypraw ulubionymi ziołami i upiecz w piekarniku. Ziemniaki i pokrojoną w kostkę marchew ugotuj na parze.

4 posiłek:

2 łyżki suszonej żurawiny, garść suszonych moreli, łyżka słonecznika, łyżka pestek dyni - wymieszaj z jogurtem naturalnym 100 g

5 posiłek:

Sałatka z pomidora i ½ kostki mozarelli (o niskiej zaw. tłuszczu) - przypraw pieprzem i bazylią, kromka pieczywa pełnoziarnistego

DZIEŃ CZWARTY

1 posiłek:

Jogurt naturalny z czarną porzeczką, bananami, płatkami owsianymi - posypany wiórkami kokosowymi

2 posiłek:

Bułka grahamka z chudą szynką z indyka, pomidorem i kiełkami + herbata

3 posiłek:

Grillowany łosoś przyprawiony ziołami (rozmaryn, estragon) podawany z 3 łyżkami buraczków

4 posiłek:

Kasza jaglana z jabłkiem

Ugotuj jaglankę, podawaj ze startym jabłkiem (możesz dodać cynamon)

5 posiłek:

2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z jajkiem i kiełkami + herbata

DZIEŃ PIĄTY

1 posiłek:

Owsianka z gruszką i cynamonem

2 posiłek:

Grahamka z pastą jajeczną (małe opakowanie lekkiego serka wiejskiego, 2 jajka, szczypiorek, sól, pieprz) + herbata

3 posiłek:

Zupa brokułowa zabielana jogurtem greckim
Ugotuj brokuł i średnią marchew w wodzie przyprawionej gałką muszkatołową, pieprzem i solą. Gdy warzywa wystygną, dokładnie zblenduj. Dolej do nich 1,5 szklanki wody, w której się gotowały. Na koniec zabiel zupę małym opakowaniem jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu.

4 posiłek:

Mieszanka sałat z pomidorem i oliwkami

5 posiłek:

Papryka zapiekana z kaszą gryczaną i pieczarkami + herbata

DZIEŃ SZÓSTY

1 posiłek:

3 kromki chleba graham z tuńczykiem, pomidorem i kiełkami + sok z marchwi

2 posiłek:

Koktajl borówkowy

Dwie garście borówek i połowę banana zblenduj z 300 ml mleczka kokosowego

3 posiłek:

Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i szpinakiem

4 posiłek:

Surówka z marchwi, jabłek i siemienia lnianego

5 posiłek:

2 ziemniaki, seler, marchew - pokrojone w plasterki, przyprawione według uznania, pieczone w piekarniku. Podawaj posypane słonecznikiem + herbata


DZIEŃ SIÓDMY

1 posiłek:

Granola z pomarańczą, suszonymi śliwkami, orzechami laskowymi i jogurtem naturalnym

2 posiłek:

Bułka grahamka z sałatą, wędliną drobiową i kiełkami + herbata 

3 posiłek:

Kotlety mielone z indyka z kapustą kiszoną
Ugotuj brązowy ryż tak, aby nie był zbyt miękki. Przypraw mielone mięso z indyka czosnkiem, cebulą, pieprzem, majerankiem i odrobiną soli. Gdy ostygnie ryż, wymieszaj z mięsem mielonym (możesz ugotować ryż dzień wcześniej dla zaoszczędzenia czasu). Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek i smaż małe kotleciki (wcześniej uformowane w kulki). Podawaj z kiszoną kapustą.

4 posiłek:

Sałatka z pomidora i ½ kostki mozarelli (o niskiej zaw. tłuszczu) - przypraw pieprzem i bazylią, kromka pieczywa graham

5 posiłek:

Omlet ze szpinakiem i szczypiorkiem, kromka pieczywa pełnoziarnistego + herbata


W powyższym rozpisie często nie podawałam konkretnych ilości produktów, ponieważ muszę się przyznać - gdy gotuję, wszystko odmierzam na oko. :) W niektórych przepisach podałam przybliżone proporcje składników. Pozostawiam to Twojemu wyczuciu. Pamiętaj jednak, żeby nigdy nie objadać się posiłkami - uczucie głodu znika dopiero po około 15 minutach po skończeniu konsumpcji.


Przyjemności w korzystaniu z moich Fit przepisów <3

Zgrabna pupa od początku roku

Od jakiegoś czasu dostrzegam, że coraz większa uwaga skupia się na pośladkach. Instagram, czy też inne portale zasypywane są zdjęciami, na których przedstawione są "idealne" tyłeczki. Czy chciałabyś dołączyć do posiadaczek seksownych pośladków?

Za nami grudniowe wyzwanie, które miało Tobie pomóc nieco schudnąć do Sylwestra. Mamy już nowy rok, a ja przychodzę do Ciebie z kolejnym wyzwaniem. Tym razem planuję zająć się właśnie Twoimi pośladkami. Marzy się Tobie piękna, podniesiona pupa? Specjalnie dla Ciebie ułożyłam plan treningowy, który składa się jedynie z trzech ćwiczeń. Zacznij już jutro i wejdź na drogę usuwania cellulitu z Twojego tyłka oraz ujędrniania jego.

Aby zwiększyć intensywność, możesz użyć obciążenia podczas każdego z tych trzech ćwiczeń. Przy pierwszym możesz założyć plecak, przy 2 i 3 możesz użyć obciążeń na kostki.
Ilość powtórzeń wpisana przy ćwiczeniu 3 dotyczy wykonywania ich na jedną stronę. Po ich wykonaniu, przejdź na drugą nogę i zrób tyle samo.

Zielona herbata - cud natury

Święta dobiegły końca. Nie wiem, jak Ty, ale ja czekam tylko na to, aż wszystkie smakołyki się skończą. Dlaczego? Bo święta to czas, w którym pozwalam sobie na zjedzenie mniej zdrowych posiłków, niż jadam zwykle. Na co dzień ściśle się trzymam przyjętej przeze mnie diety. Nie ukrywam, święta to moje cheat days w pełnym wymiarze.
Teraz, gdy dobiegły końca, chcę jak najszybciej zrzucić pochłonięte kalorie, gdyż obawiam się, że treningi, które i tak wówczas wykonywałam, nie były w stanie spalić ich całkowicie. Jeżeli borykasz się z podobnym problemem - wychodzę Tobie naprzeciw ze zbawiennym rozwiązaniem...
Czy lubisz i pijasz zieloną herbatę? Przekonałaś się już o jej dobroczynnym działaniu? Jeżeli nie, to wiedz, że właśnie tę herbatę mam na myśli. Zielona herbata wspomaga spalanie tłuszczu. Niemożliwe? A jednak. W skrócie opowiem z czego to wynika.

Po pierwsze: zawiera kofeinę:

• dzięki niej organizm zaczyna korzystać z tłuszczów, które są zmagazynowane w naszym ciele - dlatego warto wypijać zieloną herbatę przed treningiem - spalisz więcej tłuszczu
• warto wiedzieć, że kofeina to składnik także innych herbat chińskich np. pu-erh

Po drugie: zawiera katechiny

• promują spalanie tłuszczu
• katechiny w połączeniu z kofeiną jeszcze bardziej przyspieszają zwalczanie tłuszczu

Poza tym:

• katechiny są dobroczynne dla naszego zdrowia
• spowalniają procesy starzenia się (jeżeli dostarczamy je organizmowi regularnie)

Po trzecie: wspomaga proces usuwania zbędnych produktów przemiany materii

Po czwarte: przyspiesza pracę układu moczowego

• szybsze wydalanie toksyn z organizmu

Skoro zielona herbata rzeczywiście działa wspomagająco w procesie spalania tłuszczu, to może powinnaś pomyśleć o tym, by włączyć ją do swojej codziennej diety, jeżeli jeszcze tego nie zrobiłaś...

1. Pamiętaj, aby nie pić więcej niż dwie filiżanki zielonej herbaty dziennie.
2. Wybieraj herbatę liściastą, bez dodatków.
3. Nie słodź jej
4. Pij ją zamiast kawy - pobudza organizm

Pamiętaj jednak, że samo picie zielonej herbaty nie wystarczy. Zdrowa dieta i treningi, o których ciągle wspominam, to naprawdę najlepszy sposób na uzyskanie zgrabniejszej sylwetki. Warto je jednak wspomagać w sposób naturalny. Jednym z właśnie takich sposobów jest picie zielonej herbaty, co bardzo polecam. Sama od kilku miesięcy piję codziennie zieloną herbatę do śniadania. Ja wybieram Big-Active

Zabłyśnij nową figurą na Sylwestra!

Grudzień... Koniec roku za pasem, pewnie w Twojej głowie pojawiają się pomysły postanowień noworocznych, które być może wcześniej nie zostały zrealizowane. Bardzo prawdopodobne, że jednym z Twoich celów jest zrzucenie kilku centymetrów tu i tam... Ale poczekaj... Czy nie chciałabyś wejść w nowy rok z olśniewającym wyglądem i zapałem do dalszej pracy nad sobą? No właśnie, warto zacząć już teraz i zaskoczyć nową figurą znajomych na imprezie sylwestrowej.

Opracowałam plan, który pomoże Tobie w realizacji tego niełatwego zadania. Kładę nacisk na słowo niełatwego, bo chcę, żebyś miała świadomość, że to nie lada wyzwanie. Początki będą trudne, ale wyzywam Cię, abyś podjęła się tego zadania. Zrobisz to dla siebie, a motywacją dla Ciebie niech będzie to, że w swoim wysiłku nie jesteś sama - nie Ty sama podejmujesz się tak ciężkiego wyzwania. Jeżeli wytrwasz, wiedz, że poczucie dumy będzie jak najbardziej zasłużone... A co najlepsze w tym wszystkim- zapewniam, że jak przejdziesz przez 24-dniową szkołę wyzwania, to moje rady wejdą Tobie w nawyk, a dzień bez treningu będzie dla Ciebie dniem straconym.

Ale do konkretów.
1. Dieta. Nie muszę pisać, jak jest ważna, wspominałam o tym w swoich poprzednich postach - zapraszam Cię, abyś je również przejrzała. Więc co do diety:

• wypijaj co najmniej 1,5 litrową butelkę wody niegazowanej w ciągu dnia
• wypijaj zieloną herbatę do śniadania
• na śniadanie wybieraj posiłki zawierające jajka - ja często jem omlety z owocami (2 jajka+płatki owsiane+cynamon - usmażyć bez dodatku tłuszczu, po usmażeniu poukładać na omlecie owoce, polać lekkim jogurtem naturalnym i posypać cynamonem)
• jedz 5 posiłków dziennie, co 3 godziny... do 3 godzin przed snem
• zamień białe na ciemne (makarony, ryże, kasza gryczana)
• zero słodyczy - zamiast tego możesz zjeść dwa razy w tygodniu 2 kostki gorzkiej czekolady (bez cukru!)
• oducz się słodzenia herbaty
• miej pewność, że zjadasz dużo białka- dobrze, aby w każdym Twoim posiłku znalazło się źródło białka
• zero alkoholu - do sylwestra możesz pozwolić sobie na to, aby go nie wypić, alkohol zawiera ardzo dużo kalorii :(

2. Treningi - przed treningiem rozgrzewka, po treningu rozciąganie

PONIEDZIAŁKOWE SPALANIE

burpees

30 x burpees z przechodzeniem

20x z skakane burpees z wyskokiem w górę

30 x burpees z przechodzeniem

20x z skakane burpees z wyskokiem w górę

cross jacks

30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp

30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp

butt lifts

40 x, ściśnij pośladki, gdy są w górze

jumping jacks

30x pajace

mountain climbers

30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu

30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu







WTOREK - WYSMUKLANIE BRZUCHA

plank

 utrzymaj się w pozycji deski przez 30 sekund

crunches

burpees

30x







30 x skakane burpees z wyskokiem w górę

russian twist

15x na każdą stronę, aby ułatwić, połóż stopy na podłodze

bicycle crunch

20x każda strona









ŚRODA- POŚLADKI NA TAPECIE

jumping jacks

30 x pajace

fire hydrants

30 x na każdą stronę, ściśnij mięśnie pośladkowe, gdy noga jest w górze

clamshells

30 x na każdą stronę, ściśnij mięśnie pośladkowe, gdy noga jest w górze

squats

40x przysiad, kolana nie wychodzą poza linię stóp

donkey kickers

30x na każdą nogę











CZWARTKOWE SPALANIE

butt kickers - skip C

wykonuj skip C przez 1 minutę

punches

50x na każdą stronę wykonuj ćwiczenie energicznie na przemian prawą i lewą ręką

crunches

burpees

30 x

30 x burpees z przechodzeniem

20x z skakane burpees z wyskokiem w górę

30 x burpees z przechodzeniem

20x z skakane burpees z wyskokiem w górę

jumping jacks

30x pajace






PIĄTEK - ZGRABNE NOGI

cross jacks

30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp

30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp

side lunge

30x na każdą stronę

leg circles

małe kółeczka nogami, palce obciągnięte, wykonaj 30 kółeczek jedną nogą w prawą stronę, następnie 30 w lewą stronę, zmień nogę i powtórz ćwiczenie analogicznie

lunges

30x na każdą stronę

one legged bridges

30x na każdą nogę









SOBOTNIE SPALANIE

mountain climbers

30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu

30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu

high knees- skip A

wykonuj skip A przez 1 minutę

heel touches

20x na każdą stronę

punches

50x na każdą stronę wykonuj ćwiczenie energicznie na przemian prawą i lewą ręką

burpees

30 x burpees z przechodzeniem

20x z skakane burpees z wyskokiem w górę

30 x burpees z przechodzeniem

20x z skakane burpees z wyskokiem w górę






NIEDZIELA - ODPOCZYNEK DLA MIĘŚNI
Podczas ćwiczenia jogi wykonuj głębokie, spokojne wdechy nosem i długie wydechy ustami

trikonasana

utrzymaj pozycję do 3 wydechów, zmień stronę

purvottanasana

utrzymaj się w tej pozycji do 3 wydechów

urdhva mukha svanasana

utrzymaj się w tej pozycji do 5 wydechów

vakrasana

utrzymaj się w pozycji do 3 wydechów, zmień stronę

padahastasana

utrzymaj się w pozycji do 3 wydechów, staraj się dotknąć stopami jak najniżej możesz, utrzymuj nogi proste, nie zginaj ich!






Rozpisane na każdy dzień ćwiczenia stanowią jedną serię treningu. Wykonuj każdego dnia tyle serii, o ilu mowa w grafiku:

3. Zdają sobie sprawę, że po drodze czekają Cię święta... Nie oznacza to, że nie będziesz mogła zjeść swoich ulubionych przysmaków. Możesz, jak najbardziej, spróbować po trochu z każdej lubianej przez Ciebie potrawy. Podkreślam- po trochu- tak, abyś po zupełnym skończeniu posiłku nie odczuwała przejedzenia... Przy spożywaniu w czasie świąt nie zapominaj o zasadzie: pięć posiłków dziennie, co trzy godziny, zero podjadania.

No to... do dzieła! Zaczynamy od poniedziałku, liczę na to, że będziesz towarzyszyła mi w treningach. Postanowiłam, że dołączę je do moich normalnych treningów, jakie wykonuję. Ćwiczenia, jakie zawarłam w powyższym treningu są przyjemne i nietrudne. Co najlepsze- gwarantują oczekiwane efekty. Oczywiście pod warunkiem, że będziesz stosowała się do zasad, jakie opisałam w tym poście. Polecam, abyś zajrzała na moje starsze posty, gdzie opisałam więcej porad związanych z treningami oraz dietą.

Życzę Tobie wytrwałości, dużo siły i motywacji.. no i oczywiście zgrabnej figury na sylwestra! Niech aktywność fizyczna przynosi Tobie radość tak, jak mnie przynosi :)