Zdrowe menu na siedem dni

Brakuje Tobie pomysłów na zdrowe jadłospis? Przychodzę do Ciebie ze spisem posiłków na siedem dni. Dieta, jaką stosuję, jest niskotłuszczowa. Dużą wagę przywiązuję do produktów białkowych. Skupiam się na tym, by wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie. Jest to niezmiernie ważne, jeżeli chcesz szybciej schudnąć. Często niewystarczające nawodnienie organizmu skutkuje uczuciem głodu. Dlatego zanim sięgniesz po słodką przekąskę - zastanów się dwa razy, czy wypiłaś wymaganą ilość płynów. Czasem, gdy napada Cię nagły głód, lepiej jest wypić herbatę, czy prawdziwy sok.

Niedawno pisałam o wartościach zielonej herbaty. Zachęcam Cię, abyś podczas spożywania posiłków (szczególnie śniadania i kolacji) wypijała jakiś ciepły napój. Jeżeli chodzi o herbatę, pozostawiam Tobie do wyboru kilka o dobroczynnym działaniu np.:

• zielona - link
• czarna - podobne działanie do zielonej
• miętowa - kontroluje apetyt, przyspiesza metabolizm
• pokrzywowa - dobrze wpływa na stan włosów

DZIEŃ PIERWSZY

1 posiłek:

Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, bananem i cynamonem + herbata

2 posiłek:

Chleb pełnoziarnisty (2 kromki) z chudą wędliną z indyka, kiełkami i ogórkiem + herbata

3 posiłek:

Makaron z kurczakiem w ziołach, papryką i pieczarkami

Pokrój w kostkę pierś z kurczaka, przypraw ją słodką papryką, solą, pieprzem i majerankiem. Na rozgrzanej patelni podsmaż na oliwie z oliwek odrobinę cebuli i 3 ząbki czosnku, dodaj kurczaka. Następnie dorzuć pokrojone w plasterki pieczarki. Po kilku minutach wrzuć na patelnie pokrojoną w kostkę małą paprykę i duś wszystko przez około 10-15 minut. Ugotuj w tym czasie makaron pełnoziarnisty al dente. Na koniec wymieszaj makaron ze składnikami z patelni - gotowe. PS mój dzisiejszy obiad :)

4 posiłek:

6 ugotowanych na parze różyczek brokułu przykrytych mozarellą o obniżonej zaw. tłuszczu

5 posiłek:

2 jajka ugotowane na twardo, kromka chleba graham + herbata 

DZIEŃ DRUGI

1 posiłek:

Omlet owsiany z kiwi i mandarynką, jogurtem naturalnym 0% i cynamonem + herbata
2 jajka wymieszaj z 3 łyżkami płatków owsianych, przypraw cynamonem, smaż na patelni bez tłuszczu. Gdy omlet będzie gotowy, ułóż na nim pokrojone owoce, polej jogurtem naturalnym, posyp cynamonem

2 posiłek:

Sałatka owocowa:
1/3 banana, jabłko, ½ pomarańczy z cynamonem, polana sokiem z cytryny

3 posiłek:

Naleśnik jogurtowy ze szpinakiem podany z sosem czosnkowym
Zmiel płatki owsiane tak, aby powstała z nich mąka (1 szklanka), dodaj 2 jajka i odrobinę jogurtu naturalnego tak, aby powstała "naleśnikowa" konsystencja. Smaż na patelni bez tłuszczu. Podawaj z usmażonym z czosnkiem szpinakiem (+sól, pieprz) oraz sosem czosnkowym (jogurt naturalny z wyciśniętym czosnkiem, sól, pieprz, możesz dodać też zioła prowansalskie).

4 posiłek:

Bułka grahamka z mozarellą, pomidorem i kiełkami + herbata

5 posiłek:

Serek wiejski z pomidorami, posiekanymi orzechami włoskimi i otrębami pszennymi 

DZIEŃ TRZECI

1 posiłek:

Omlet owsiany z bananem i jogurtem naturalnym 0%, posypany cynamonem + herbata

2 posiłek:

Jajecznica z 2 jajek i pomidora, kromka chleba pełnoziarnistego + herbata

3 posiłek:

Udko z kurczaka, gotowana marchew, 2 ziemniaki
Kurczaka przypraw ulubionymi ziołami i upiecz w piekarniku. Ziemniaki i pokrojoną w kostkę marchew ugotuj na parze.

4 posiłek:

2 łyżki suszonej żurawiny, garść suszonych moreli, łyżka słonecznika, łyżka pestek dyni - wymieszaj z jogurtem naturalnym 100 g

5 posiłek:

Sałatka z pomidora i ½ kostki mozarelli (o niskiej zaw. tłuszczu) - przypraw pieprzem i bazylią, kromka pieczywa pełnoziarnistego

DZIEŃ CZWARTY

1 posiłek:

Jogurt naturalny z czarną porzeczką, bananami, płatkami owsianymi - posypany wiórkami kokosowymi

2 posiłek:

Bułka grahamka z chudą szynką z indyka, pomidorem i kiełkami + herbata

3 posiłek:

Grillowany łosoś przyprawiony ziołami (rozmaryn, estragon) podawany z 3 łyżkami buraczków

4 posiłek:

Kasza jaglana z jabłkiem

Ugotuj jaglankę, podawaj ze startym jabłkiem (możesz dodać cynamon)

5 posiłek:

2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z jajkiem i kiełkami + herbata

DZIEŃ PIĄTY

1 posiłek:

Owsianka z gruszką i cynamonem

2 posiłek:

Grahamka z pastą jajeczną (małe opakowanie lekkiego serka wiejskiego, 2 jajka, szczypiorek, sól, pieprz) + herbata

3 posiłek:

Zupa brokułowa zabielana jogurtem greckim
Ugotuj brokuł i średnią marchew w wodzie przyprawionej gałką muszkatołową, pieprzem i solą. Gdy warzywa wystygną, dokładnie zblenduj. Dolej do nich 1,5 szklanki wody, w której się gotowały. Na koniec zabiel zupę małym opakowaniem jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu.

4 posiłek:

Mieszanka sałat z pomidorem i oliwkami

5 posiłek:

Papryka zapiekana z kaszą gryczaną i pieczarkami + herbata

DZIEŃ SZÓSTY

1 posiłek:

3 kromki chleba graham z tuńczykiem, pomidorem i kiełkami + sok z marchwi

2 posiłek:

Koktajl borówkowy

Dwie garście borówek i połowę banana zblenduj z 300 ml mleczka kokosowego

3 posiłek:

Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i szpinakiem

4 posiłek:

Surówka z marchwi, jabłek i siemienia lnianego

5 posiłek:

2 ziemniaki, seler, marchew - pokrojone w plasterki, przyprawione według uznania, pieczone w piekarniku. Podawaj posypane słonecznikiem + herbata


DZIEŃ SIÓDMY

1 posiłek:

Granola z pomarańczą, suszonymi śliwkami, orzechami laskowymi i jogurtem naturalnym

2 posiłek:

Bułka grahamka z sałatą, wędliną drobiową i kiełkami + herbata 

3 posiłek:

Kotlety mielone z indyka z kapustą kiszoną
Ugotuj brązowy ryż tak, aby nie był zbyt miękki. Przypraw mielone mięso z indyka czosnkiem, cebulą, pieprzem, majerankiem i odrobiną soli. Gdy ostygnie ryż, wymieszaj z mięsem mielonym (możesz ugotować ryż dzień wcześniej dla zaoszczędzenia czasu). Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek i smaż małe kotleciki (wcześniej uformowane w kulki). Podawaj z kiszoną kapustą.

4 posiłek:

Sałatka z pomidora i ½ kostki mozarelli (o niskiej zaw. tłuszczu) - przypraw pieprzem i bazylią, kromka pieczywa graham

5 posiłek:

Omlet ze szpinakiem i szczypiorkiem, kromka pieczywa pełnoziarnistego + herbata


W powyższym rozpisie często nie podawałam konkretnych ilości produktów, ponieważ muszę się przyznać - gdy gotuję, wszystko odmierzam na oko. :) W niektórych przepisach podałam przybliżone proporcje składników. Pozostawiam to Twojemu wyczuciu. Pamiętaj jednak, żeby nigdy nie objadać się posiłkami - uczucie głodu znika dopiero po około 15 minutach po skończeniu konsumpcji.


Przyjemności w korzystaniu z moich Fit przepisów <3