sobota, 6 grudnia 2014

Zabłyśnij nową figurą na Sylwestra!


Grudzień... Koniec roku za pasem, pewnie w Twojej głowie pojawiają się pomysły postanowień noworocznych, które być może wcześniej nie zostały zrealizowane. Bardzo prawdopodobne, że jednym z Twoich celów jest zrzucenie kilku centymetrów tu i tam... Ale poczekaj... Czy nie chciałabyś wejść w nowy rok z olśniewającym wyglądem i zapałem do dalszej pracy nad sobą? No właśnie, warto zacząć już teraz i zaskoczyć nową figurą znajomych na imprezie sylwestrowej.

Opracowałam plan, który pomoże Tobie w realizacji tego niełatwego zadania. Kładę nacisk na słowo niełatwego, bo chcę, żebyś miała świadomość, że to nie lada wyzwanie. Początki będą trudne, ale wyzywam Cię, abyś podjęła się tego zadania. Zrobisz to dla siebie, a motywacją dla Ciebie niech będzie to, że w swoim wysiłku nie jesteś sama - nie Ty sama podejmujesz się tak ciężkiego wyzwania. Jeżeli wytrwasz, wiedz, że poczucie dumy będzie jak najbardziej zasłużone... A co najlepsze w tym wszystkim- zapewniam, że jak przejdziesz przez 24-dniową szkołę wyzwania, to moje rady wejdą Tobie w nawyk, a dzień bez treningu będzie dla Ciebie dniem straconym.

Ale do konkretów.
1. Dieta. Nie muszę pisać, jak jest ważna, wspominałam o tym w swoich poprzednich postach - zapraszam Cię, abyś je również przejrzała. Więc co do diety:

  • wypijaj co najmniej 1,5 litrową butelkę wody niegazowanej w ciągu dnia
  • wypijaj zieloną herbatę do śniadania
  • na śniadanie wybieraj posiłki zawierające jajka - ja często jem omlety z owocami (2 jajka+płatki owsiane+cynamon - usmażyć bez dodatku tłuszczu, po usmażeniu poukładać na omlecie owoce, polać lekkim jogurtem naturalnym i posypać cynamonem)
  • jedz 5 posiłków dziennie, co 3 godziny... do 3 godzin przed snem
  • zamień białe na ciemne (makarony, ryże, kasza gryczana)
  • zero słodyczy - zamiast tego możesz zjeść dwa razy w tygodniu 2 kostki gorzkiej czekolady (bez cukru!)
  • oducz się słodzenia herbaty
  • miej pewność, że zjadasz dużo białka- dobrze, aby w każdym Twoim posiłku znalazło się źródło białka
  • zero alkoholu - do sylwestra możesz pozwolić sobie na to, aby go nie wypić, alkohol zawiera ardzo dużo kalorii :(
2. Treningi - przed treningiem rozgrzewka, po treningu rozciąganie

PONIEDZIAŁKOWE SPALANIE
burpees

30 x burpees z przechodzeniem
20x z skakane burpees z wyskokiem w górę
30 x burpees z przechodzeniem
20x z skakane burpees z wyskokiem w górę





cross jacks



30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp

30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp






butt lifts





40 x, ściśnij pośladki, gdy są w górze

jumping jacks



30x pajace






mountain climbers



30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu

30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu







WTOREK - WYSMUKLANIE BRZUCHA
plank




 utrzymaj się w pozycji deski przez 30 sekund









crunches


burpees


30x







30 x skakane burpees z wyskokiem w górę









russian twist






15x na każdą stronę, aby ułatwić, połóż stopy na podłodze








bicycle crunch




20x każda strona









ŚRODA- POŚLADKI NA TAPECIE
jumping jacks








30 x pajace






fire hydrants





30 x na każdą stronę, ściśnij mięśnie pośladkowe, gdy noga jest w górze









clamshells




30 x na każdą stronę, ściśnij mięśnie pośladkowe, gdy noga jest w górze









squats





40x przysiad, kolana nie wychodzą poza linię stóp










donkey kickers





30x na każdą nogę











CZWARTKOWE SPALANIE
butt kickers - skip C




wykonuj skip C przez 1 minutę






punches




50x na każdą stronę wykonuj ćwiczenie energicznie na przemian prawą i lewą ręką









crunches





burpees


30 x









30 x burpees z przechodzeniem
20x z skakane burpees z wyskokiem w górę
30 x burpees z przechodzeniem
20x z skakane burpees z wyskokiem w górę







jumping jacks




30x pajace






PIĄTEK - ZGRABNE NOGI
cross jacks




30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp

30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp






side lunge



30x na każdą stronę







leg circles




małe kółeczka nogami, palce obciągnięte, wykonaj 30 kółeczek jedną nogą w prawą stronę, następnie 30 w lewą stronę, zmień nogę i powtórz ćwiczenie analogicznie








lunges




30x na każdą stronę









one legged bridges





30x na każdą nogę









SOBOTNIE SPALANIE
mountain climbers



30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu

30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu






high knees- skip A



wykonuj skip A przez 1 minutę







heel touches



20x na każdą stronę







punches




50x na każdą stronę wykonuj ćwiczenie energicznie na przemian prawą i lewą ręką









burpees


30 x burpees z przechodzeniem
20x z skakane burpees z wyskokiem w górę
30 x burpees z przechodzeniem
20x z skakane burpees z wyskokiem w górę






NIEDZIELA - ODPOCZYNEK DLA MIĘŚNI
Podczas ćwiczenia jogi wykonuj głębokie, spokojne wdechy nosem i długie wydechy ustami
trikonasana



utrzymaj pozycję do 3 wydechów, zmień stronę







purvottanasana



utrzymaj się w tej pozycji do 3 wydechów







urdhva mukha svanasana




utrzymaj się w tej pozycji do 5 wydechów







vakrasana




utrzymaj się w pozycji do 3 wydechów, zmień stronę






padahastasana





utrzymaj się w pozycji do 3 wydechów, staraj się dotknąć stopami jak najniżej możesz, utrzymuj nogi proste, nie zginaj ich!






Rozpisane na każdy dzień ćwiczenia stanowią jedną serię treningu. Wykonuj każdego dnia tyle serii, o ilu mowa w grafiku:


3. Zdają sobie sprawę, że po drodze czekają Cię święta... Nie oznacza to, że nie będziesz mogła zjeść swoich ulubionych przysmaków. Możesz, jak najbardziej, spróbować po trochu z każdej lubianej przez Ciebie potrawy. Podkreślam- po trochu- tak, abyś po zupełnym skończeniu posiłku nie odczuwała przejedzenia... Przy spożywaniu w czasie świąt nie zapominaj o zasadzie: pięć posiłków dziennie, co trzy godziny, zero podjadania.

No to... do dzieła! Zaczynamy od poniedziałku, liczę na to, że będziesz towarzyszyła mi w treningach. Postanowiłam, że dołączę je do moich normalnych treningów, jakie wykonuję. Ćwiczenia, jakie zawarłam w powyższym treningu są przyjemne i nietrudne. Co najlepsze- gwarantują oczekiwane efekty. Oczywiście pod warunkiem, że będziesz stosowała się do zasad, jakie opisałam w tym poście. Polecam, abyś zajrzała na moje starsze posty, gdzie opisałam więcej porad związanych z treningami oraz dietą.

Życzę Tobie wytrwałości, dużo siły i motywacji.. no i oczywiście zgrabnej figury na sylwestra! Niech aktywność fizyczna przynosi Tobie radość tak, jak mnie przynosi :)



4 komentarze:

  1. Przyjemne i nietrudne? :P Burpees są dla mnie cholernie wymagające.. Nie mniej jednak trzymam kciuki i życzę powodzenia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak dla mnie burpees to ulubione ćwiczenie cardio zaraz po pajacach :)

      Usuń
  2. Ile czasu poświęcasz dziennie na swój trening ?
    I ile mniej więcej powinno się ćwiczyć ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. pon-pt: rano od 40 min do 1 godziny, wieczorem od 50 minut do 1,5 godziny
      sobota: ok 40 minut (1000 przysiadów)
      niedziela: 30-40 minut yoga/rozciąganie

      To, ile czasu ćwiczysz zależy od osobistych możliwości i preferencji. Co jakiś czas powinno modyfikować treningi pozwalając sobie tym samym na progres. Nie znaczy to, że musisz ćwiczyć coraz więcej, możesz ćwiczyć mniej, a intensywniej. Nie należy też przesadzać, by nie przemęczyć organizmu, co doprowadzi do skutków odwrotnych niż zamierzane - napiszę o tym osobny post

      Usuń