Ucz się na moich błędach - dietowe grzeszki

Kiedy zaczynałam ćwiczyć, zdarzało mi się popełniać wiele błędów związanych z treningami i odżywianiem. Dopiero z czasem, nabrawszy nieco doświadczenia, wyeliminowałam je. Postanowiłam, że podzielę się moimi błędami tak, abyś Ty ich nie popełniła, ewentualnie pozbyła się tych złych nawyków, o których wspomnę.

1.Wypijanie 1,5 l wody na raz
Na początku ciężko było mi przyzwyczaić się do picia wody. Często zapominałam o piciu wody w ciągu całego dnia i przypominało mi się o tym dopiero około 19, gdy byłam już po treningu. Wówczas całą butelkę wypijałam w godzinę. Przekonałam się, jak często można się budzić w nocy na siku :)

Zamiast tego...

• pij wodę w ciągu całego dnia
• postaraj się wypijać 2,5 l wody dziennie, jeżeli ćwiczysz

2. Unikanie ćwiczeń cardio

Żadne ćwiczenia nie są dla mnie taką udręką jak cardio. Nie lubię się bardzo męczyć. Dopiero od 3 miesięcy codziennie robię cardio. Wcześniej unikałam tych ćwiczeń jak ognia. A to właśnie dzięki nim i interwałom tracimy najwięcej tkanki tłuszczowej. Co z tego, że wyrabiasz mięśnie brzucha, skoro przykrywa je fałda tłuszczu? Cardio pomoże zrzucić Tobie tłuszcz i uwydatnić mięśnie.

Moje rady:

• ćwiczenia cardio wykonuj przed ćwiczeniami siłowymi
• do treningu wplataj interwały

3. Brak rozgrzewki i rozciągania

Jeżeli nie chcesz nabawić się urazów potreningowych, nie pomijaj tych dwóch ważnych elementów treningu. Twoje mięśnie muszą być rozgrzane, zanim przystąpisz do cardio i ćwiczeń siłowych. Bardzo ważne jest też, aby rozciągać się po treningu.

• rozciągaj się powoli, ze spokojem
• pozycje pogłębiaj na wydechu
• pamiętaj, że rozgrzewka powinna trwać kilka minut

4. Zajadanie się słodyczami

Kolejnym wyzwaniem było pożegnanie się ze słodyczami, które jadłam codziennie. Codziennie po przyjściu ze szkoły zjadałam jednego batona, czasami dodatkowo kilka ciastek, od czasu do czasu inne niezdrowe przekąski. Na szczęście nigdy nie przepadałam za fast foodem. Ale nawet od jednego batona dziennie ciężko było się odzwyczaić. W końcu się udało, pewnego dnia powiedziałam, że to koniec i rzeczywiście tak było. Jak pisałam wcześniej, nasz wygląd to 80% diety, 20% treningu. Warto pamiętać, że cukier nie tylko odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, ale także wpływa na gorszy wygląd skóry (trądzik, wypryski i inne niedoskonałości)

• bądź zdecydowana i konsekwentna z rzucaniem słodkości
• cukier zastąp stewią albo miodem (ograniczone ilości) i używaj wielu przypraw

5. Brak śniadania

Śniadanie to podstawowy posiłek. Nie ma się co oszukiwać - jeżeli chcesz być fit, musisz je zjadać. Dzięki niemu będziesz miała pełno sił na cały dzień, a wieczorem nie nadrobisz braków, które pozostały z rana.

Aby śniadanie było Twoim nawykiem:

• urozmaicaj śniadania
• niech to, co jesz, wygląda ładnie i estetycznie
• upewnij się, że Twoje śniadanie jest bogate w witaminy i niezbędne składniki mineralne
• postaraj się, aby zawierało owoc/warzywo

6. Solenie potraw

Szczerze mówiąc niezupełnie jest to problem, który ja miałam, ponieważ nie lubię słonych potraw. Wiele osób spotyka się jednak z tym problemem, dlatego postanowiłam o tym wspomnieć. Sól gromadzi wodę w naszym organizmie i jest niezdrowa. Prowadzi do wielu chorób. Warto pamiętać, że zgromadzona w organizmie woda często odkłada się w postaci cellulitu, którego przecież żadna z nas nie chce

Ważne, aby:

• postarać się, aby dzienne spożycie soli nie przekraczało jednej łyżeczki

7. Brak przerwy w treningach

Na początku wydawało mi się, że muszę ćwiczyć codziennie, aby przyspieszyć efekty. Nieprawda... Przerwa w treningach jest naprawdę ważna. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Ja taką "przerwę" mam raz w tygodniu, według rozpiski wypada w niedziele. Wówczas wykonuję jedynie ćwiczenia rozciągające, które nie obciążają mięśni.

8. Niewystarczająca ilość snu

W roku szkolnym często zdarzało mi się nie wysypiać. Zdarzało się, że codziennie spałam po 4-5 godzin. Odbijało się to na nieefektywności wykonywanych czynności, złym wyglądzie i ziewaniu podczas treningu. Sen jest niezwykle ważny, jeżeli zależy nam na utracie wagi.

• wysypiaj się, zdrzemnij się, jeżeli nie dospałaś w nocy
• warto spożywać pordukty bogate w magnez, który wspomaga osoby podejmujące wysiłek fizyczny i psychiczny

9. Brak rozpiski treningów

Gdy nie miałam rozpisanych treningów, łatwiej było mi z nich rezygnować. Poza tym rozpisane treningi obrazują też Twój progres :)

10. Rutyna treningowa...

Gdy miesiąc nieustannie ćwiczyłam to samo, poczułam zniechęcenie i w końcu zrezygnowałam. Później zaczęłam wprowadzać zmiany i zapisywać treningi, codziennie wykonywałam inny trening, dzięki czemu nie czułam znudzenia

• wykonuj codziennie inny trening
• możesz przypisać każdemu dniu tygodnia pewną część ciała, na którą zamierzasz wtedy ćwiczyć

11. Krótkotrwałe napięcie mięśni

Mam tutaj na myśli wykonywanie niewielu powtórzeń ćwiczeń na jedną partię ciała i szybkie przechodzenie do następnej serii kilku powtórzeń na inną część ciała. Im dłużej mięśnie napięte, tym lepiej. Dlatego lepiej wykonywać wiele różnych ćwiczeń skupiających się na konkretnej części ciała, dzięki czemu mięśnie w tym miejscu dłużej pozostaną w napięciu. Ja wykonuję dwa treningi dziennie - rano na nogi i pośladki, wieczorem na brzuch. Możesz codziennie ćwiczyć inną partię ciała. Możesz też ćwiczyć kilka partii mięśniowych w jednym treningu, poświęcając no 15 min na każdą z nich.

Jestem zdania, że lepiej uczyć się na cudzych błędach niż na własnych. Przestawiłam kilka problemów, z jakimi ja się zmagałam, a które zwalczyłam. Mam nadzieję, że ten dosyć prywatny poradnik pomoże Tobie nie popełniać istotnych błędów, o jakich wyżej wspomniałam.

Jak naturalnie i zdrowo przyspieszyć efekty odchudzania?

Tabletki na odchudzanie, herbaty, proszki i różne tego typu chemiczne wspomagacze utraty wagi cieszą się ogromną popularnością. Mają szybko zapewnić efekty, jednak po zaprzestaniu ich spożywania nasza waga powoli wraca do swojego dawnego stanu, co gorzej, często jest nawet wyższa. Popadłszy w błędne koło, znowu zaczynamy kurację nimi i tak bez końca. Czy nie łatwiej odnieść się do naturalnych przyspieszaczy odchudzania, które nie dadzą w przyszłości efektu jojo?

Na początek pamiętaj, że swoją figurę zawdzięczasz w 20% aktywności fizycznej i aż w 80% zdrowej diecie i to właśnie na diecie należy się najbardziej skupić.

1. Nie unikaj śniadania.
Zrezygnowanie z tego posiłku nie prowadzi do utraty wagi, wręcz przeciwnie - nadrobisz to wieczorem, a przecież najgorsze, co może być, to objadanie się na noc. Śniadanie pobudza metabolizm, daje organizmowi dużo energii, która przyda się na cały dzień. słusznie mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia.

2. Wypijaj szklankę wody na czczo.
To także pobudzi Twój metabolizm. Dodaj do wody cytrynę i wypijaj każdego dnia przed śniadaniem. Dla urozmaicenia smaku możesz dorzucić kilka listków mięty.

3. Dwa jajka na start...
Dobrym pomysłem na pierwszy posiłek są dwa jajka. Dają one rzeczywiście uczucie sytości (dobrze przyswajalne białko, które zawierają, zaspokaja apetyt), a osoby, które swój dzień zaczynają od ich zjedzenia, jedzą około 300 kcal mniej w ciągu dnia niż osoby, które na śniadanie wybierają coś innego. Poza tym jajka mają wiele witamin i minerałów.

4. Spożywaj produkty bogate w błonnik.
To właśnie błonnik odpowiedzialny jest za napędzanie metabolizmu. Produkty, które zawierają go bardzo dużo to np. otręby pszenne, czarne porzeczki, chrzan, suszone śliwki. Pamiętaj jednak, by zwracać uwagę na kaloryczność tych produktów. To, że mają dużo błonnika nie znaczy, że masz się nimi objadać. Dla przykładu jedna trzy suszone śliwki to około 70 kcal.

5. Dla smaku...
Przyprawiaj swoje posiłki przyprawami takimi jak: cynamon, czosnek, chilli, curry, pieprz czarny, pieprz cayenne, bazylia, kminek, tymianek, majeranek, gałka muszkatołowa, oregano, estragon, anyż, rozmaryn, koper włoski, natka pietruszki, kolendra. Działają bardzo korzystnie na nasz organizm, można by wiele pisać o ich dobroczynności, wspomnę dla przykładu, że tymianek relaksuje napięte mięśnie, imbir przyspiesza trawienie i hamuje apetyt, a czarny pieprz pomaga przy niestrawnościach. Ogranicz sól, która odpowiada za magazynowanie wody w organizmie. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 1 łyżeczki.

6. Nie przesadzaj z owocami.
W ciągu dnia powinno się zjadać trzy porcje owoców, nie więcej, ponieważ zawierają one fruktozę - cukier prosty, a nadmiar cukrów odkłada się w naszym ciele jako tkanka tłuszczowa :( Nie należy też zjadać owoców zbyt późno,  powiedzmy, że można je jeść mniej więcej do godziny 15.

7. Zaprzyjaźnij się z fasolką...
Fasola, groszek, groch, soja, bób, fasolka szparagowa, soczewica i ciecierzyca to warzywa strączkowe bogate w białko i błonnik. Warto ubogacać nimi swoje posiłki.

8. Tradycyjnie woda.
Woda zdecydowanie pomaga przy odchudzaniu. Wypijaj jej 2-2,5 l dziennie. Pamiętaj, by wybierać tę mineralną, ponieważ dostarcza ona organizmowi potrzebnej ilości makro- i mikroelementów, a źródlana niestety nie...

9. Białko rozkręca metabolizm.
Białko najkorzystniej ze wszystkich składników pokarmowych wpływa na metabolizm. To także budulec dla naszych mięśni. Włącz do swojej diety ryby morskie (makrela, łosoś, dorsz, sola, halibut...) i chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina). Sprawdzą się tutaj również orzechy (to także dobre rozwiązanie dla mózgu), twarożki, serki ziarniste, jogurty naturalne.

10. Dostarczaj organizmowi odpowiedniej ilości kalorii.
Zapomnij o głodówkach i zjadaj tyle, ile potrzebuje Twój organizm. Swoje indywidualne zapotrzebowanie możesz obliczyć tutaj.

11. Unikaj przekąsek między posiłkami.
Spożywaj zaplanowane co 3-4 godziny posiłki i postaraj się nie podjadać między nimi. Regularne posiłki poprawiają pracę układu trawiennego, a organizm, który regularnie otrzymuje dawkę energii, nie odkłada "rezerw" z jedzenia.

12. Powiedz stanowcze "nie" cukrowi.
Cukier to Twój największy wróg w walce ze zbędnymi kilogramami. Zrezygnuj z cukrów złożonych, proste (zawarte np. w owocach) spożywaj w ograniczonych ilościach, o czym pisałam już wyżej.

13. Wysypiaj się.
Nieodpowiednia ilość snu może mieć przełożenie na zaburzenia wagi. Postaraj się, aby spać około 7 godzin. Łap jak najwięcej z każdego dnia, wstawaj i kładź się we wczesnych godzinach, jeżeli tylko masz taką możliwość.

14. Trening czyni mistrza.
Ćwicz regularnie dla otrzymania oczekiwanych efektów!

15. Pokochaj siebie.
Nie bądź desperatką, ciesz się z tego, co udało się Tobie już osiągnąć... Jesteś silna, potrafisz wiele, rozwijaj się, wszystko jest w Twoich rękach, tylko się nie poddawaj :)

To właśnie Ty odpowiadasz za swój sukces. Zacznij działać, zamiast biernie przyglądać się innym. Nigdy się do nich nie porównuj, pamiętaj - robisz to tylko i wyłącznie dla samej siebie, każdy ma indywidualną drogę do celu. Znajdź swoją i podążaj nią. Bądź szczęśliwa!!

Chcę schudnąć, ale brakuje mi motywacji... Jak się przemóc raz na zawsze

Jednym z najczęstszych problemów związanych z podjęciem aktywności fizycznej jest brak motywacji. Wielu osobom naprawdę ciężko jest tak po prostu pewnego dnia zacząć ćwiczyć i regularnie powtarzać tę czynność. Jeżeli chcesz, aby trening na stałe zagościł w Twoim planie dnia, jednak brakuje Ci motywacji, zapoznaj się z moimi własnymi motywatorami, które podziałają nawet na największego lenia.

1. Zrób coś dla samej siebie
Pamiętaj, że ćwiczysz dla samej siebie... Dla lepszej kondycji, lepszego samopoczucia. Ćwiczenia nie zapewniają jedynie zmian związanych z gubionymi centymetrami... Zmiany dotyczą całej Ciebie. 

2. Wprowadzaj zmiany w treningach
Gdy ciągle powtarzasz jeden i ten sam trening, popadasz w zniechęcenie. Dokładnie wiesz, w którym momencie wykonasz dane ćwiczenie, ile będzie ono trwało i jakie będzie następne... Wprowadzaj zmiany co 3-4 dni. Jeżeli to możliwe, codziennie zrób inny trening - to mój sposób na ćwiczenie z entuzjazmem.


3. Od strony kuchni
Codziennie na śniadanie owsianka, na obiad makaron z warzywami? Nie... Wprowadzaj zmiany także w kuchni, wypróbuj ciekawych przepisów, lub wymyślaj własne, dekoruj potrawy, delektuj się ich smakiem. Stwórz sobie prawdziwą ucztę w stylu Fit! :)

4. Stwórz miesięczną rozpiskę treningów
Rozpisywanie treningów ma też w dużym stopniu wpływ na systematyczność, dlatego notuj, co zamierzasz ćwiczyć danego dnia miesiąca.

5. Stawiaj sobie wyzwania
Coś wydaje się Tobie niemożliwe? Określ czas, w jakim przygotujesz się do zmierzenia z własnym wyzwaniem. Myślisz, że nie dasz rady zrobić 1000 przysiadów? Próbuj codziennie dać z siebie wszystko, aż w końcu będziesz w stanie stawić czoła niemożliwemu...

6. Motywacja z otoczenia
Motywujące zdjęcia, cytaty - wprowadź je do swojego otoczenia, ustaw na tepetę w telefonie, przywieś w miejsca, gdzie często przebywasz oraz tam, gdzie zwykle ćwiczysz... A gdy brakuje Tobie siły podczas treningu spójrz na zdjęcie z upragnioną figurą i pomyśl, że z kazdym treningiem brakuje Ci do niej coraz mniej, że zmęczenie nie może Tobie stanąć na przeszkodzie, aby spełnić Twoje marzenie.

7. Własne zdjęcia
Raz w miesiącu rób zdjęcia swojej sylwetki. Porównując swoje zdjęcia każdego miesiąca ujrzysz ogromną przemianę, jaką przeszło Twoje ciało. Ta przemiana to tylko i wyłącznie TWOJA zasługa.

8. Motywuj innych
Znajdź kogoś, kto mógłby ćwiczyć z Tobą i motywujcie się nawzajem. Gdy drugiej osobie brakuje motywacji, wyciągnij ją na wspólny trening, wspieraj i nie pozwól, aby sobie odpuściła. W zamian dostaniesz to samo w chwili Twojej słabości. Poza tym w towarzystwie zawsze raźniej. :)

9. Nie zapomnij o cerze
Gdy ćwiczysz regularnie, Twoja cera jest w lepszej kondycji, ale nie zapomnij jej odżywiać i regenerować wszelkimi maskami, peelingami. Codziennie pamiętaj o wmasowaniu balsamu. Możesz też brać wzmacniające suplementy, jednak pamiętaj, aby w okresie letnim zrezygnować z tych, które zawierają skrzyp, który może narażać skórę na poparzenia słoneczne.

10. Małymi krokami do celu
Nic nie przychodzi od razu... Warto poświęcić czas na coś, co przyniesie nam upragnione korzyści. Czas i tak upłynie, więc najlepiej dobrze go wykorzystać.

Kochaj swoje ciało i pamiętaj, że trening jest najwspanialszym prezentem, jakie może ono od Ciebie dostać. Dzięki regularnym ćwiczeniom Twoje ciało staje się zgrabniejsze, piękniejsze, nabiera ładnych kształtów. Zaprzyjaźnij się z własnym wizerunkiem. Trening to nie kara za zbędne kilogramy czy niedoskonałości Twojej sylwetki. Jeżeli marzy się Tobie rewelacyjne ciało, to zapracuj na nie. Nic nie przychodzi za darmo, a życie jest zbyt krótkie, by odkładać realizację marzeń "na jutro". :)

Na dobry początek...

To, jak zaczynamy, przekłada się na to, jak będziemy realizować swój cel, zadanie, dlatego dobry start to fundament dla naszego sukcesu.

Jeżeli uważasz, że chcesz coś zmienić w swoim życiu, aby poprawić swój wygląd i czuć się o wiele lepiej, nie ma lepszego momentu niż właśnie TERAZ. Nie mam na myśli tego, że w tej chwili masz zrobić 100 brzuszków :) Zanim zaczniesz życie w stylu Fit, musisz się nieco przygotować, zrób krok naprzód i wyjdź swojemu szczęściu naprzeciw!!

1. Zapewnij sobie matę, strój do ćwiczeń, obuwie sportowe.
Upewnij się, że Twoje obuwie zapewnia Tobie poczucie komfortu. Ja z reguły ćwiczę na macie, więc ćwiczę po prostu na boso...

2. Stwórz swój kalendarz miesięczny i plan treningowy.
Jest to bardzo pomocne, jeżeli chodzi o systematyczność w ćwiczeniach. Jeżeli postanowisz wcześniej, że danego dnia wykonasz jakiś konkretny trening, wtedy łatwiej jest się Tobie go podjąć. Gdy ja nie zapisywałam sobie, że jakiegoś dnia mam wykonać dany trening, wtedy łatwiej było mi znaleźć sobie wymówkę, dla której po prostu odpuściłam sobie ćwiczenia tego dnia. Prowadzenie kalendarza miesięcznego to także dobra motywacja. Z biegiem czasu zaczynasz dostrzegać swój progres, ponieważ zapisywanie czasu, rodzaju i intensywności ćwiczeń pozwala zauważyć Twoje postępy.

3. Zapisuj, co jesz.
Jedz pięć posiłków dziennie, mniej więcej co 3 godziny. Staraj się nie podjadać między ustalonymi posiłkami. Notuj spożywane dania.

4. Oceniaj siebie.
Wystawiaj sobie tygodniowe oceny w dwóch kategoriach: żywienie i treningi

Codziennie możesz zdobyć 10 punktów, 1 posiłek to 2 punkty. Punkty ujemne możesz zdobyć za oszustwo (podjadanie między posiłkami, zjedzenie wysokokalorycznej babeczki itp.)

Podobnie z treningami - codziennie masz do zdobycia 10 punktów. Za niewykonany trening jest 0 punktów, za niecały 5, za cały 10.
Zbieranie punktów to dobry sposób na motywację, ponieważ chcesz wypaść jak najlepiej w swoim cotygodniowym rankingu :)

5. Zmierz się...
Wykonuj pomiary swojego ciała raz w miesiącu i zapisuj je. To wspaniała satysfakcja, kiedy widzisz jak z miesiąca na miesiąc centymetry idą w dół... Dla lepszego zobrazowania polecam też robić sobie zdjęcia, najlepiej w bieliźnie, tego samego dnia, w którym wykonywane są pomiary

6. Pij dużo wody!
Picie wody mineralnej ma wiele zalet, m.in. pomaga przy odchudzaniu i dobrze wpływa na wygląd naszej cery. Zaleca się pić minimum 1,5 l wody dziennie.

7. Zjedz przed treningiem i po nim
To ważne, ponieważ posiłek zapewnia siłę podczas treningu, przez co ten jest bardziej efektywny. Natomiast jedzenie po ćwiczeniach jest istotne, aby zamiast tłuszczu nie spalać naszych mięśni... Wtedy najlepiej zjeść coś białkowego, ja zwykle wybieram serek wiejski.

8. Nie traktuj ćwiczeń jako niemiłego obowiązku, ale jako przyjemny nawyk.
Podchodzenie do ćwiczeń z przymusu szybko zniechęca. Niech ćwiczenia sprawiają Tobie przyjemność, uśmiechaj się, urozmaicaj co jakiś czas swoje treningi. Pamiętaj, że trening jest świetnym sposobem na rozładowanie emocji, znudzenie, stres, smutek, a także poczucie samotności

Ćwiczenia stają się nawykiem. Ćwiczę od lutego i nie wyobrażam sobie teraz, abym miała z nich zrezygnować. Moje życie zmieniło się o 180 stopni i kocham to, jak teraz wygląda. Jestem z siebie dumna, lubię swój wygląd i cały czas go ulepszam, to mnie uszczęśliwia. Znalazłam szczęście w sobie, a pomogła mi w tym aktywność fizyczna.