Zielona herbata - cud natury

Święta dobiegły końca. Nie wiem, jak Ty, ale ja czekam tylko na to, aż wszystkie smakołyki się skończą. Dlaczego? Bo święta to czas, w którym pozwalam sobie na zjedzenie mniej zdrowych posiłków, niż jadam zwykle. Na co dzień ściśle się trzymam przyjętej przeze mnie diety. Nie ukrywam, święta to moje cheat days w pełnym wymiarze.
Teraz, gdy dobiegły końca, chcę jak najszybciej zrzucić pochłonięte kalorie, gdyż obawiam się, że treningi, które i tak wówczas wykonywałam, nie były w stanie spalić ich całkowicie. Jeżeli borykasz się z podobnym problemem - wychodzę Tobie naprzeciw ze zbawiennym rozwiązaniem...
Czy lubisz i pijasz zieloną herbatę? Przekonałaś się już o jej dobroczynnym działaniu? Jeżeli nie, to wiedz, że właśnie tę herbatę mam na myśli. Zielona herbata wspomaga spalanie tłuszczu. Niemożliwe? A jednak. W skrócie opowiem z czego to wynika.

Po pierwsze: zawiera kofeinę:

• dzięki niej organizm zaczyna korzystać z tłuszczów, które są zmagazynowane w naszym ciele - dlatego warto wypijać zieloną herbatę przed treningiem - spalisz więcej tłuszczu
• warto wiedzieć, że kofeina to składnik także innych herbat chińskich np. pu-erh

Po drugie: zawiera katechiny

• promują spalanie tłuszczu
• katechiny w połączeniu z kofeiną jeszcze bardziej przyspieszają zwalczanie tłuszczu

Poza tym:

• katechiny są dobroczynne dla naszego zdrowia
• spowalniają procesy starzenia się (jeżeli dostarczamy je organizmowi regularnie)

Po trzecie: wspomaga proces usuwania zbędnych produktów przemiany materii

Po czwarte: przyspiesza pracę układu moczowego

• szybsze wydalanie toksyn z organizmu

Skoro zielona herbata rzeczywiście działa wspomagająco w procesie spalania tłuszczu, to może powinnaś pomyśleć o tym, by włączyć ją do swojej codziennej diety, jeżeli jeszcze tego nie zrobiłaś...

1. Pamiętaj, aby nie pić więcej niż dwie filiżanki zielonej herbaty dziennie.
2. Wybieraj herbatę liściastą, bez dodatków.
3. Nie słodź jej
4. Pij ją zamiast kawy - pobudza organizm

Pamiętaj jednak, że samo picie zielonej herbaty nie wystarczy. Zdrowa dieta i treningi, o których ciągle wspominam, to naprawdę najlepszy sposób na uzyskanie zgrabniejszej sylwetki. Warto je jednak wspomagać w sposób naturalny. Jednym z właśnie takich sposobów jest picie zielonej herbaty, co bardzo polecam. Sama od kilku miesięcy piję codziennie zieloną herbatę do śniadania. Ja wybieram Big-Active

Zabłyśnij nową figurą na Sylwestra!

Grudzień... Koniec roku za pasem, pewnie w Twojej głowie pojawiają się pomysły postanowień noworocznych, które być może wcześniej nie zostały zrealizowane. Bardzo prawdopodobne, że jednym z Twoich celów jest zrzucenie kilku centymetrów tu i tam... Ale poczekaj... Czy nie chciałabyś wejść w nowy rok z olśniewającym wyglądem i zapałem do dalszej pracy nad sobą? No właśnie, warto zacząć już teraz i zaskoczyć nową figurą znajomych na imprezie sylwestrowej.

Opracowałam plan, który pomoże Tobie w realizacji tego niełatwego zadania. Kładę nacisk na słowo niełatwego, bo chcę, żebyś miała świadomość, że to nie lada wyzwanie. Początki będą trudne, ale wyzywam Cię, abyś podjęła się tego zadania. Zrobisz to dla siebie, a motywacją dla Ciebie niech będzie to, że w swoim wysiłku nie jesteś sama - nie Ty sama podejmujesz się tak ciężkiego wyzwania. Jeżeli wytrwasz, wiedz, że poczucie dumy będzie jak najbardziej zasłużone... A co najlepsze w tym wszystkim- zapewniam, że jak przejdziesz przez 24-dniową szkołę wyzwania, to moje rady wejdą Tobie w nawyk, a dzień bez treningu będzie dla Ciebie dniem straconym.

Ale do konkretów.
1. Dieta. Nie muszę pisać, jak jest ważna, wspominałam o tym w swoich poprzednich postach - zapraszam Cię, abyś je również przejrzała. Więc co do diety:

• wypijaj co najmniej 1,5 litrową butelkę wody niegazowanej w ciągu dnia
• wypijaj zieloną herbatę do śniadania
• na śniadanie wybieraj posiłki zawierające jajka - ja często jem omlety z owocami (2 jajka+płatki owsiane+cynamon - usmażyć bez dodatku tłuszczu, po usmażeniu poukładać na omlecie owoce, polać lekkim jogurtem naturalnym i posypać cynamonem)
• jedz 5 posiłków dziennie, co 3 godziny... do 3 godzin przed snem
• zamień białe na ciemne (makarony, ryże, kasza gryczana)
• zero słodyczy - zamiast tego możesz zjeść dwa razy w tygodniu 2 kostki gorzkiej czekolady (bez cukru!)
• oducz się słodzenia herbaty
• miej pewność, że zjadasz dużo białka- dobrze, aby w każdym Twoim posiłku znalazło się źródło białka
• zero alkoholu - do sylwestra możesz pozwolić sobie na to, aby go nie wypić, alkohol zawiera ardzo dużo kalorii :(

2. Treningi - przed treningiem rozgrzewka, po treningu rozciąganie

PONIEDZIAŁKOWE SPALANIE

burpees

30 x burpees z przechodzeniem

20x z skakane burpees z wyskokiem w górę

30 x burpees z przechodzeniem

20x z skakane burpees z wyskokiem w górę

cross jacks

30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp

30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp

butt lifts

40 x, ściśnij pośladki, gdy są w górze

jumping jacks

30x pajace

mountain climbers

30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu

30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu







WTOREK - WYSMUKLANIE BRZUCHA

plank

 utrzymaj się w pozycji deski przez 30 sekund

crunches

burpees

30x







30 x skakane burpees z wyskokiem w górę

russian twist

15x na każdą stronę, aby ułatwić, połóż stopy na podłodze

bicycle crunch

20x każda strona









ŚRODA- POŚLADKI NA TAPECIE

jumping jacks

30 x pajace

fire hydrants

30 x na każdą stronę, ściśnij mięśnie pośladkowe, gdy noga jest w górze

clamshells

30 x na każdą stronę, ściśnij mięśnie pośladkowe, gdy noga jest w górze

squats

40x przysiad, kolana nie wychodzą poza linię stóp

donkey kickers

30x na każdą nogę











CZWARTKOWE SPALANIE

butt kickers - skip C

wykonuj skip C przez 1 minutę

punches

50x na każdą stronę wykonuj ćwiczenie energicznie na przemian prawą i lewą ręką

crunches

burpees

30 x

30 x burpees z przechodzeniem

20x z skakane burpees z wyskokiem w górę

30 x burpees z przechodzeniem

20x z skakane burpees z wyskokiem w górę

jumping jacks

30x pajace






PIĄTEK - ZGRABNE NOGI

cross jacks

30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp

30x pajace na krzyż
20 x pajace na krzyż na palcach stóp

side lunge

30x na każdą stronę

leg circles

małe kółeczka nogami, palce obciągnięte, wykonaj 30 kółeczek jedną nogą w prawą stronę, następnie 30 w lewą stronę, zmień nogę i powtórz ćwiczenie analogicznie

lunges

30x na każdą stronę

one legged bridges

30x na każdą nogę









SOBOTNIE SPALANIE

mountain climbers

30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu

30 x na każdą stronę- dociąganie nogi do łokcia
20 x mountain climbers w biegu

high knees- skip A

wykonuj skip A przez 1 minutę

heel touches

20x na każdą stronę

punches

50x na każdą stronę wykonuj ćwiczenie energicznie na przemian prawą i lewą ręką

burpees

30 x burpees z przechodzeniem

20x z skakane burpees z wyskokiem w górę

30 x burpees z przechodzeniem

20x z skakane burpees z wyskokiem w górę






NIEDZIELA - ODPOCZYNEK DLA MIĘŚNI
Podczas ćwiczenia jogi wykonuj głębokie, spokojne wdechy nosem i długie wydechy ustami

trikonasana

utrzymaj pozycję do 3 wydechów, zmień stronę

purvottanasana

utrzymaj się w tej pozycji do 3 wydechów

urdhva mukha svanasana

utrzymaj się w tej pozycji do 5 wydechów

vakrasana

utrzymaj się w pozycji do 3 wydechów, zmień stronę

padahastasana

utrzymaj się w pozycji do 3 wydechów, staraj się dotknąć stopami jak najniżej możesz, utrzymuj nogi proste, nie zginaj ich!






Rozpisane na każdy dzień ćwiczenia stanowią jedną serię treningu. Wykonuj każdego dnia tyle serii, o ilu mowa w grafiku:

3. Zdają sobie sprawę, że po drodze czekają Cię święta... Nie oznacza to, że nie będziesz mogła zjeść swoich ulubionych przysmaków. Możesz, jak najbardziej, spróbować po trochu z każdej lubianej przez Ciebie potrawy. Podkreślam- po trochu- tak, abyś po zupełnym skończeniu posiłku nie odczuwała przejedzenia... Przy spożywaniu w czasie świąt nie zapominaj o zasadzie: pięć posiłków dziennie, co trzy godziny, zero podjadania.

No to... do dzieła! Zaczynamy od poniedziałku, liczę na to, że będziesz towarzyszyła mi w treningach. Postanowiłam, że dołączę je do moich normalnych treningów, jakie wykonuję. Ćwiczenia, jakie zawarłam w powyższym treningu są przyjemne i nietrudne. Co najlepsze- gwarantują oczekiwane efekty. Oczywiście pod warunkiem, że będziesz stosowała się do zasad, jakie opisałam w tym poście. Polecam, abyś zajrzała na moje starsze posty, gdzie opisałam więcej porad związanych z treningami oraz dietą.

Życzę Tobie wytrwałości, dużo siły i motywacji.. no i oczywiście zgrabnej figury na sylwestra! Niech aktywność fizyczna przynosi Tobie radość tak, jak mnie przynosi :)

Powrót do formy

Przez pewien czas nie dodawałam postów, co wiązało się głównie z brakiem czasu i małym brakiem jego organizacji. Jak się okazało, w wakacje ciężko było mi zachować wcześniejszą rutynę treningową... W miarę możliwości starałam się poćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu. Prawdziwym zbawieniem okazało się dla mnie nadejście września, który wiązał się z powrotem do łask :)

Postanowiłam, że opowiem trochę jak wrócić do ćwiczeń po małym rozleniwieniu tak, aby znów efektywnie pracować nad swoim ciałem.

1. Zaplanuj wszystko wcześniej

Przygotuj się do powrotu do treningów. Oczywiście najlepszym sposobem dla mnie jest zaplanowanie tego w organizerze, przygotuj treningi na najbliższy czas, znajdź dla nich czas w ciągu planu swojego dnia tak, aby nic z nimi nie kolidowało.

2. Nie rzucaj się na głęboką wodę.

Jeżeli odeszłaś od intensywnych treningów, nie powinnaś od razu wykonywać takich. Zacznij od lżejszych, krótszych. Zapewniam, że Twoje mięśnie odczują nawet taki z pozoru niewielki wysiłek. Stopniowo zwiększaj intensywność, w końcu wrócisz do dawnej formy, a nawet zajdziesz na znacznie wyższy poziom. Pracowanie nad ciałem to nieustanna wędrówka, której towarzyszy stały progres, a to cieszy najbardziej.

3. Dieta...

Wielokrotnie wspominałam już o tym, że dieta to podstawa. Z prawidłową dietą będzie Tobie łatwiej uzyskać wymarzoną sylwetkę, poza tym nie będziesz bardziej wytrzymała podczas treningu, przez co zrobisz więcej :) Gdy kiedyś nie przykładałam tak wielkiej uwagi do diety znacznie szybciej się męczyłam.

4. Trudno wrócić samej? Znajdź wsparcie.

Znajdź osobę, która ma podobny cel i wzajemnie się motywujcie. Razem raźniej.

5. Nie zniechęcaj się!

Im szybciej zaczniesz, tym szybciej zobaczysz efekty. Nie zniechęcaj się tym, że Twoja forma jest gorsza, niż była przedtem. Szybko do niej wrócisz, jednak wymaga to od Ciebie pracy i wysiłku. Czas minie i od Ciebie zależy, jak go wykorzystasz.

6. Nie przestawaj...

Jeżeli zaczęłaś, to znaczy, że chcesz coś w sobie zmienić. Nie pozwól, by chwilowe pokusy, czy lenistwo zniszczyły Twoją wędrówkę na sam szczyt. Pomyśl, co jest ważniejsze, cel, do którego dążysz od jakiegoś czasu, czy nagła zachcianka...

7. Pomyśl, jak wiele zmieniła Twoja dotychczasowa metamorfoza.

Jak bardzo zmieniło się Twoje ciało, jak zmieniło się Twoje podejście do życia, samopoczucie... To niesamowite, jak bardzo aktywność fizyczna Ciebie zmieniła, prawda? Nie zaprzestawaj, walcz dalej i bądź coraz lepszą wersją siebie. Pokochaj siebie!

Buziaki, powodzenia,

Ucz się na moich błędach - dietowe grzeszki

Kiedy zaczynałam ćwiczyć, zdarzało mi się popełniać wiele błędów związanych z treningami i odżywianiem. Dopiero z czasem, nabrawszy nieco doświadczenia, wyeliminowałam je. Postanowiłam, że podzielę się moimi błędami tak, abyś Ty ich nie popełniła, ewentualnie pozbyła się tych złych nawyków, o których wspomnę.

1.Wypijanie 1,5 l wody na raz
Na początku ciężko było mi przyzwyczaić się do picia wody. Często zapominałam o piciu wody w ciągu całego dnia i przypominało mi się o tym dopiero około 19, gdy byłam już po treningu. Wówczas całą butelkę wypijałam w godzinę. Przekonałam się, jak często można się budzić w nocy na siku :)

Zamiast tego...

• pij wodę w ciągu całego dnia
• postaraj się wypijać 2,5 l wody dziennie, jeżeli ćwiczysz

2. Unikanie ćwiczeń cardio

Żadne ćwiczenia nie są dla mnie taką udręką jak cardio. Nie lubię się bardzo męczyć. Dopiero od 3 miesięcy codziennie robię cardio. Wcześniej unikałam tych ćwiczeń jak ognia. A to właśnie dzięki nim i interwałom tracimy najwięcej tkanki tłuszczowej. Co z tego, że wyrabiasz mięśnie brzucha, skoro przykrywa je fałda tłuszczu? Cardio pomoże zrzucić Tobie tłuszcz i uwydatnić mięśnie.

Moje rady:

• ćwiczenia cardio wykonuj przed ćwiczeniami siłowymi
• do treningu wplataj interwały

3. Brak rozgrzewki i rozciągania

Jeżeli nie chcesz nabawić się urazów potreningowych, nie pomijaj tych dwóch ważnych elementów treningu. Twoje mięśnie muszą być rozgrzane, zanim przystąpisz do cardio i ćwiczeń siłowych. Bardzo ważne jest też, aby rozciągać się po treningu.

• rozciągaj się powoli, ze spokojem
• pozycje pogłębiaj na wydechu
• pamiętaj, że rozgrzewka powinna trwać kilka minut

4. Zajadanie się słodyczami

Kolejnym wyzwaniem było pożegnanie się ze słodyczami, które jadłam codziennie. Codziennie po przyjściu ze szkoły zjadałam jednego batona, czasami dodatkowo kilka ciastek, od czasu do czasu inne niezdrowe przekąski. Na szczęście nigdy nie przepadałam za fast foodem. Ale nawet od jednego batona dziennie ciężko było się odzwyczaić. W końcu się udało, pewnego dnia powiedziałam, że to koniec i rzeczywiście tak było. Jak pisałam wcześniej, nasz wygląd to 80% diety, 20% treningu. Warto pamiętać, że cukier nie tylko odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, ale także wpływa na gorszy wygląd skóry (trądzik, wypryski i inne niedoskonałości)

• bądź zdecydowana i konsekwentna z rzucaniem słodkości
• cukier zastąp stewią albo miodem (ograniczone ilości) i używaj wielu przypraw

5. Brak śniadania

Śniadanie to podstawowy posiłek. Nie ma się co oszukiwać - jeżeli chcesz być fit, musisz je zjadać. Dzięki niemu będziesz miała pełno sił na cały dzień, a wieczorem nie nadrobisz braków, które pozostały z rana.

Aby śniadanie było Twoim nawykiem:

• urozmaicaj śniadania
• niech to, co jesz, wygląda ładnie i estetycznie
• upewnij się, że Twoje śniadanie jest bogate w witaminy i niezbędne składniki mineralne
• postaraj się, aby zawierało owoc/warzywo

6. Solenie potraw

Szczerze mówiąc niezupełnie jest to problem, który ja miałam, ponieważ nie lubię słonych potraw. Wiele osób spotyka się jednak z tym problemem, dlatego postanowiłam o tym wspomnieć. Sól gromadzi wodę w naszym organizmie i jest niezdrowa. Prowadzi do wielu chorób. Warto pamiętać, że zgromadzona w organizmie woda często odkłada się w postaci cellulitu, którego przecież żadna z nas nie chce

Ważne, aby:

• postarać się, aby dzienne spożycie soli nie przekraczało jednej łyżeczki

7. Brak przerwy w treningach

Na początku wydawało mi się, że muszę ćwiczyć codziennie, aby przyspieszyć efekty. Nieprawda... Przerwa w treningach jest naprawdę ważna. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Ja taką "przerwę" mam raz w tygodniu, według rozpiski wypada w niedziele. Wówczas wykonuję jedynie ćwiczenia rozciągające, które nie obciążają mięśni.

8. Niewystarczająca ilość snu

W roku szkolnym często zdarzało mi się nie wysypiać. Zdarzało się, że codziennie spałam po 4-5 godzin. Odbijało się to na nieefektywności wykonywanych czynności, złym wyglądzie i ziewaniu podczas treningu. Sen jest niezwykle ważny, jeżeli zależy nam na utracie wagi.

• wysypiaj się, zdrzemnij się, jeżeli nie dospałaś w nocy
• warto spożywać pordukty bogate w magnez, który wspomaga osoby podejmujące wysiłek fizyczny i psychiczny

9. Brak rozpiski treningów

Gdy nie miałam rozpisanych treningów, łatwiej było mi z nich rezygnować. Poza tym rozpisane treningi obrazują też Twój progres :)

10. Rutyna treningowa...

Gdy miesiąc nieustannie ćwiczyłam to samo, poczułam zniechęcenie i w końcu zrezygnowałam. Później zaczęłam wprowadzać zmiany i zapisywać treningi, codziennie wykonywałam inny trening, dzięki czemu nie czułam znudzenia

• wykonuj codziennie inny trening
• możesz przypisać każdemu dniu tygodnia pewną część ciała, na którą zamierzasz wtedy ćwiczyć

11. Krótkotrwałe napięcie mięśni

Mam tutaj na myśli wykonywanie niewielu powtórzeń ćwiczeń na jedną partię ciała i szybkie przechodzenie do następnej serii kilku powtórzeń na inną część ciała. Im dłużej mięśnie napięte, tym lepiej. Dlatego lepiej wykonywać wiele różnych ćwiczeń skupiających się na konkretnej części ciała, dzięki czemu mięśnie w tym miejscu dłużej pozostaną w napięciu. Ja wykonuję dwa treningi dziennie - rano na nogi i pośladki, wieczorem na brzuch. Możesz codziennie ćwiczyć inną partię ciała. Możesz też ćwiczyć kilka partii mięśniowych w jednym treningu, poświęcając no 15 min na każdą z nich.

Jestem zdania, że lepiej uczyć się na cudzych błędach niż na własnych. Przestawiłam kilka problemów, z jakimi ja się zmagałam, a które zwalczyłam. Mam nadzieję, że ten dosyć prywatny poradnik pomoże Tobie nie popełniać istotnych błędów, o jakich wyżej wspomniałam.